Buscando el equilibrio entre el ejercicio físico y la dieta adecuada

La principal diferencia entre la dieta de un deportista y la de la población general radica en que la persona que practica deportes necesita más liquido y energía para realizar su actividad. La principal diferencia entre la dieta de un deportista y la de la población general radica en que la persona que practica deportes necesita más liquido y energía para realizar su actividad.

Las recomendaciones calóricas dependen del tipo de ejercicio, la duración y las condiciones ambientales en las que se realiza el deporte, pero en general se recomienda que esta energía adicional se consuma en forma de carbohidratos complejos.

LIQUIDOS

¿Cuánto hay que consumir para mantenerse hidratado?

ENCUESTA

¿Qué prefiere para mantenerse hidratado antes y después de realizar actividad física?

Agua

Bebidas especiales para deportistas

Jugos de frutas

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Los deportistas tienden a presentar deficiencias de ciertos nutrientes, por lo que es necesario prestar atención a los siguientes elementos:

Vitaminas antioxidantes como la A, E y C, sobre todo en personas con dietas bajas en grasas o que consumen pocas frutas y verduras.

Minerales como el calcio, zinc, y hierro, especialmente en aquellos que consumen dietas bajas en alimentos de origen animal y productos lácteos. La deficiencia de hierro es más común en atletas mujeres que hombres.

Vitaminas del grupo B como la tiamina, la niacina, la riboflavina y la B-12, que juegan un papel importante en la producción de oxígeno durante el ejercicio.

Generalmente se recomienda aumentar el consumo de proteína únicamente en los casos de atletas de alto rendimiento y en quienes practican deportes de resistencia como el levantamiento de pesas.

En el caso de aumentar las proteínas, los expertos recomiendan realizar incrementos de 1,2 a 1,4 gramos por cada kilo de peso, teniendo siempre presente que deben ingerirse únicamente a través de la dieta y no por medio de suplementos de proteínas o aminoácidos.

Qué comer antes, durante y después

Antes de hacer ejercicio se debe ingerir una dieta relativamente baja en grasa y fibra, para facilitar el vaciamiento gástrico.

Es recomendable que se trate de una dieta moderada en proteína, compuesta de alimentos que sean bien tolerados por la persona y que contenga suficiente líquido para mantenerse hidratado.

Mientras se realiza ejercicio lo principal es reemplazar la pérdida de agua y proveer carbohidratos para mantener los niveles de glucosa en sangre, especialmente si se realizan eventos de más de una hora o actividad física en condiciones ambientales extremas de calor o frío o en zonas de gran altitud.

Después de ejercitarse la meta es proveer al organismo de la energía adecuada y carbohidratos para reponer el azúcar usada en los músculos, llamada glicógeno.

En general no se recomienda ingerir suplementos vitamínicos o minerales si el atleta está consumiendo una dieta balanceada que promueva un peso óptimo.


14 Agosto, 2003

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